Artykuły,  Ciąża

Przygotowanie się do ciąży okiem dietetyka

Przygotowanie się do ciąży jest niezwykle ważne. Bo to co jemy ma ogromne znaczenie. Na naszą płodność również. W dzisiejszych czasach problem obniżonej płodności czy niepłodności dotyka coraz większą ilość par. Jak zwiększyć swoje szanse, by zostać rodzicami? To pytanie z pewnością kołacze w głowie niejednej osobie…

Dobre odżywianie się przed ciążą jest kluczowe dla zdrowia mamy, jak i jej przyszłego potomka!

To bardzo ważna informacja! Programowanie żywieniowe rozpoczyna się już od pierwszych tygodni ciąży. Niedobory jak i nadmiary składników odżywczych (witamin, składników mineralnych, kwasów tłuszczowych) już na etapie rozwoju dziecka w łonie mamy, mogą trwale zmienić metabolizm oraz przebieg procesów fizjologicznych. A to z kolei może powodować problemy zdrowotne w wieku dojrzałym Twojego malucha np. choroby sercowo-naczyniowe, otyłość, cukrzycę, nowotwory. Brzmi to trochę abstrakcyjnie, ale tak jest! Dlatego tak ważne jest by dobrze przygotować swój organizm do ciąży.

Na co zwrócić uwagę przy planowaniu powiększenia rodziny?

Na min. 3 -6 miesięcy przed planowaniem poczęcia ( a najlepiej rok 😉 ZADBAJ O SWÓJ STAN ZDROWIA! Mam tu na myśli odpowiednio zbilansowany sposób żywienia, dopasowany do Twojego stylu życia, potrzeb, preferencji, jednostek chorobowych czy samopoczucia , ale także zadbanie o Twój STAN JAMY USTNEJ i uzębienia (o tym troszkę poniżej).  Wizyta u ginekologa wraz z usg piersi czy wykonaniem cytologii będzie również dobrym kierunkiem.

Żywienie a przygotowanie się do ciąży

Tu z pewnością Was nie zaskoczę, ale może.. 😉 Prawidłowa masa ciała i regularne posiłki to już duży krok w stronę, tak oczekiwanego rodzicielstwa. Prawidłowa masa ciała czyli ani za mała, ani za duża to klucz do zdrowej, donoszonej ciąży. Wiadomo, że jest również wiele czynników, które wpływają na pewne komplikacje, które występują po drodze. Ale z pewnością prawidłowa masa ciała może Wam jedynie pomóc. Więc jeśli masz nadwagę czy otyłość, warto wcześniej zatroszczyć się o to by zredukować masę ciała. Dobrze by było jeśli tzw. „odchudzanie się” (nie lubię tego sformułowania;) zakończy się na ok. pól roku przed zajściem w ciąży, aby nasze nowe przyzwyczajenia, i nowy sposób odżywiania się, mógł się bardziej utrwalić. A organizm zdążył „odsapnąć” przed kolejnym wyzwaniem 🙂

W czasie przygotowania się do ciąży zwróć uwagę na: kwas foliowy, żelazo, magnez, wapń, jod, witaminy A, D, E i K, „zdrowe” tłuszcze, w tym kwasy tłuszczowe DHA i EPA, odpowiednia ilość białka oraz nawodnienie.

Kwas foliowy a przygotowanie się do ciąży

Kwas foliowy to niezbędny element na, który trzeba zwrócić szczególną uwagę podczas starania się o potomka. Nie będę tutaj rozpisywać się o właściwościach tej witaminy 😉 Wspomnę jedynie to, iż odgrywa ona kluczową rolę podczas budowy i rozwoju cewy nerwowej u poczętego dziecka. A więc ma ogromne znaczenie już od samego początku nowego życia. Dzięki niej zmniejsza się ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka, czy przedwczesnego porodu itp. Aby jej ilość u przyszłej mamy była wystarczająca by zapewnić ją także nowemu człowiekowi należy zadbać o to by w diecie pojawiły się takie produkty jak: pełnoziarniste zboża, naturalne płatki, warzywa liściaste (szpinak, sałata, kapusta, natka pietruszki), brokuły, brukselka, fasola, owoce cytrusowe itp.  Zapotrzebowanie dla kobiety w okresie reprodukcyjnym to 0,4 mg. (Gdy posiadasz gen MTHFR – suplementuj kwas foliowy w formie zmetylowanej).

Siła z żelaza

Ilość żelaza w naszej diecie przekłada się w dużym stopniu na jakość pracy naszych krwinek czerwonych, na utlenowanie krwi oraz transport substancji odżywczych. Kobiety w większym stopniu „narażone” (co miesięczna utrata krwi) są na niedokrwistość, której powodem może być właśnie niedobór żelaza. Tak jak wspomniałam wcześniej żelazo jest niezbędne do prawidłowej pracy krwinek czerwonych, także do budowy hemoglobiny. Warto zadbać o wcześniejsze „wyregulowanie” anemii, gdyż to właśnie krwinki czerwone transportują tlen i składniki odżywcze zarówno mamie, jak i jej rozwijającemu się dziecku (pępowina).

Żelazo występuje w formie hemowej (lepiej przyswajalne) oraz niehemowej. Żelazo lepiej przyswajalne znajdziesz w mięsie czerwonym – cielęcina, wieprzowina, a także w drobiu czy rybach, żółtkach jaj. Jednak nie rezygnuj też z formy niehemowej żelaza. Produkty roślinne przy pomocy witaminy C (np. cytrusy, natka pietruszki) też dostarczą żelaznej siły. Możesz skorzystać z  ciecierzycy czy soczewicy (nasiona roślin strączkowych), soi, a także orzechów, owoców suszonych, nasion.

Jeśli boisz się włączenia do swojego menu nasion roślin strączkowych ze względu na uczucie wzdęcia, gazów koniecznie zajrzyj tutaj http://www.momdiet.pl/2020/04/20/jak-ugotowac-nasiona-roslin-straczkowych/

Urozmaicaj swoją dietę. Dzięki temu też nie będą Ci straszne żadne niedobory 🙂

Przyswajalność żelaza zależy też od naszych zasobów w organizmie tego składnika. Więc jeśli akurat jest go mniej, to wzrasta przyswajalność i łatwiej organizm go „wychwytuje”, a gdy już osiąga maksymalne zapotrzebowani wówczas przyswajalność maleje.

A tu przykład na żelazny posiłek 🙂 http://www.momdiet.pl/2020/03/02/salatka-z-buraka-fety-i-slonecznika/

Jod i jak to jest z tymi rybami?

Jod to składnik mineralny odpowiadający za prawidłową pracę tarczycy. Poniekąd z niego zbudowane są hormony tarczycy. A tarczyca odgrywa sporą rolę w dobrym funkcjonowaniu naszego metabolizmu oraz całego organizmu ( stan skóry, samopoczucie, utrzymacie prawidłowej masy ciała, zdrowe jelita itd). Niedobór jodu może powodować niską masę urodzeniową u noworodka, wady rozwojowe (kretynizm) oraz poronienia. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zapotrzebowanie na jod dla kobiet w czasie przygotowań do ciąży, w czasie ciąży oraz karmienia to 150-200 mcg. Składnik ten znajduje się np. w: rybach morskich, wodorostach i algach.

Jednak jeśli występuje u Ciebie choroba Hashimoto lub masz nadczynność tarczycy zbyt duża ilość jodu może być dla Ciebie szkodliwa. Jeśli nie jesteś pewna czy spożywasz, suplementujesz odpowiednią dawkę jodu, skonsultuj się ze specjalistą.

Witaminy ADEK

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i K odgrywają także ważne funkcje w naszym organizmie. Najpierw o sławnej już witaminie D. Nie dość, że dzięki niej nasze kości i zęby są mocne (wpływa na ich mineralizację wraz z wapniem, potasem, witaminą K i magnezem oraz białkiem) to także zwiększa odporność, wpływa na nasze samopoczucie i pewnie jeszcze wiele innych korzyści można by było przytoczyć 😉 Ale co za dużo to nie zdrowo 😉 i także w kontekście tej witaminy. Zgodnie z zaleceniami w naszej szerokości geograficznej zapotrzebowanie na witaminę D to 2000 UI (dorośli) w okresie jesienno-zimowym czy wiosennym, a także całorocznym gdy więcej czasu spędzamy w domu niż na powietrzu 😉 Nie więcej nie mniej, o ile nie zaleci inaczej lekarz. Nadmiar witaminy D też nie jest wskazany, gdyż może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Witamina A a w szczególności jej prowitamina beta-karoten bierze aktywny udział w zwalczaniu wolnych rodników w naszym organizmie – niweluje stres oksydacyjny. Przyczynia się dzięki temu do ochrony komórki jajowej oraz plemników. Dodatkowo poprawia pracę układu odpornościowego oraz pracę hormonów steroidowych czy metabolizm białek. Warto jednak pamiętać by nie przesadzać z witaminą A gdyż w zbyt dużym stężeniu/ podaży ma działanie teratogenne czyli negatywne działanie na rozwijające się dziecko, w wyniku którego powstają wady wrodzone.

„E” dla płodności

Witamina E to kolejny ważny element starania się o potomka 🙂 Witamina ta określana jest mianem „witaminy płodności” oraz „witaminy młodości”.

Dzięki jej silnemu działaniu przeciwutleniającemu (silny antyoksydant) – wolne rodniki są usuwane z organizmu – a właśnie one (wolne rodniki) przyczyniają się do procesu starzenia się organizmu.

Witamina płodności bo z jej udziałem jest możliwe utrzymanie ciąży i prawidłowy rozwój płodu! Ma ona także ogromne znaczenie dla przyszłych tatusiów 🙂 – wpływa na poprawę nasienia. Dobrym połączeniem, które zmniejsza ilość uszkodzonego DNA jest witaminy E + witaminą C.

Jej niski poziom może wpływać za zaburzenia owulacji oraz złą jakość endometrium.

Gdzie znajdziesz witaminę płodności? Orzechy np. migdały, nasiona – słonecznika, dyni, oleje roślinne, oliwki, awokado, nasiona roślin strączkowych, ciemnozielone warzywa liściaste oraz gruboziarnistych, produktach zbożowych (makaron razowy, kasze, płatki naturalne).

„Dobra” ilość białka

Chodzi tu o umiar. Niestety dieta przeciętnego Polaka/Polki jest o dużej, zbyt dużej zawartości białka. Jemy za dużo mięsa i ich przetworów, nie urozmaicając przy tym swojego jadłospisu. Owszem białko jest naszym budulcem i bez niego ani rusz. Ale warto zadbać o to by jego źródło pochodziło z różnych produktów. Dobrym rozwiązaniem jest podział w tygodniu dnia na te bardziej roślinne oraz w których występuje ryba, np. 2 x ryba, 2 x mięso, 3x opcja wege. Jest różnorodnie i kolorowo! 😀

Białko znajdziesz w mięsie – cielęcina, drób itp., ryby, jaja – łosoś dziki, śledź, nasiona roślin strączkowych – soja, soczewica oraz orzechach.

Trochę o tłuszczach przygotowaniu do ciąży

Można by tłuszcze podzielić na te „dobre” i „złe”. Ale pewnie znajdą się osoby, które z tym podziałem się nie zgodzą 😉 Więc napiszę, że warto wybierać „tłuszcze wartościowe”. Czyli takie które służą naszemu zdrowiu, budowie i rozwojowi mózgu i układu nerwowego. Zrezygnuj zatem z tych tłuszczy „bez wartości”, które jedynie zaśmiecają organizm i powodują fałdki na brzuchu znikąd 😉 Pora pożegnać tłuszcze typu trans i inne nasycone kwasy tłuszczowe – fast food, sklepowe ciasteczka, słodycze, chipsy, „gotowce” (choć możemy znaleźć i te z dobrym składem), twarde margaryny. A zbratać się na dobre z siemieniem lnianym, nasionami chia, orzechami (np. włoskie, migdały). Włączyć do swojego menu ryby czy oleje roślinne (lniany – sałatki, dania gotowe, oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, z pestek winogron, z czarnuszki).

Warto zjadać ryby! Nie bójmy się ich, gdyż są zanieczyszczone. Nie, nie . Wybierajmy dobrze, z wiadomego źródła. Ryby są źródłem ważnych dla rozwoju mózgu i układu nerwowego kwasów tłuszczowych DHA (kwas dokozaheksaenowy) oraz EPA (kwas eikozapentaenowy).  Aby dostarczyć ich odpowiednią ilość w diecie należy zjadać 2 porcje ryby w tygodniu. Jeśli nie lubisz bądź jesz za mało ryb rozważ suplementację DHA.

Do najbardziej zanieczyszczonych gatunków ryb, których powinnaś unikać w swojej diecie należą: makrela królewska, tuńczyk, rekin, miecznik.

Ważne też by korzystać z tłuszczy pochodzenia roślinnego – oleje czy nasiona, orzechy. Tłuszcze też są nam niezbędne by witaminy, które spożywamy z innych produktów dobrze się wchłaniały. Więc jedząc warzywa, sałatkę polej je olejem lnianym (WYSOKA zawartość kwasów omega-3) czy oliwą z oliwek.

Pamiętaj by oleje kupować w ciemnych butelkach i przechowywać w chodnym i ciemnym miejscu a olej lniany w lodówce.

Nawodnienie

Woda to życie. Nic dodać nic ująć. Bez wody umarlibyśmy w przeciągu kilku dni. Dzięki niej komórki naszego ciała otrzymują składniki niezbędne do pracy, budowy i przetrwania. Dobre nawodnienie zapobiega obrzękom (prawidłowa regulacja homeostazy), uczuciom pełności (zapewnia właściwe działanie enzymów trawiennych, wpływa na ilość soków trawiennych => usprawnia trawienie), złemu samopoczuciu (wspomaga proces oczyszczania organizmu oraz wpływa na masę ciała), a także obniża ryzyko niepowściągliwych wymiotów u kobiet w stanie błogosławionym.

Aby prawidłowo nawodnić swój organizm wypijaj NIEWIELKIE ilości wody co jakiś czas w ciągu dnia. Duża ilość wypitych płynów w krótkim okresie spowoduje jedynie wizytę w toalecie 😉 Jeśli zapominasz o piciu wody – narysuj sobie na butelce/ szklance/dzbanku przedziały czasowe, do których woda powinna sięgać.

Wyeliminuj słodkie, gazowane napoje, nektary, napoje energetyzujące. Nie nawadniają Twojego organizmu a są jedynie źródłem pustych kalorii i dużej dawki cukru. Czy wiesz, że zjedzenie 100g dziennie cukru obniża odporność  już o 40%!!!

Dorosła osoba powinna wypijać w ciągu dnia średnio około 1,5-2l płynów w ciągu dnia. Oczywiście jest to zależne od aktywności fizycznej, masy ciała czy  pogody na zewnątrz.

Aktywność fizyczna a przygotowanie się do ciąży

Nie jestem specjalistą w tej dziedzinie ale wiem jedno ruch to zdrowie! Aktywność fizyczna poprawia krążenie krwi, usprawnia metabolizm, poprawia samopoczucie (ah te endorfiny!), wydolność organizmu. Jednym słowem dodaje skrzydeł. W czasie przygotowania do przyjęcia nowego członka rodziny warto zadbać o większą ilość ruchu dostosowanego do SWOICH możliwości i PREFERENCJI. Nie każdy lubi ćwiczyć na siłowni czy biegać. Wybierz aktywność, która sprawia Ci radość i nie będzie dla Ciebie karą a wręcz pomoże „przewietrzyć” głowę z natłoku myśli i zmartwień 🙂

Czas ciąży oraz poród, okres karmienia piersią to ekstremalny wysiłek dla organizmu kobiety. Dlatego tak ważne jest by małymi krokami odpowiednio wcześniej przygotować ciało do tych zmian i pracy, którą będzie musiało wykonać.

Co ma dentysta do przygotowań do ciąży?

Sporo 🙂 Okres ciąży nie jest dobrym czasem na leczenie zęba, o ile nie ma takiej konieczności. Jak mus to mus J Nieprawidłowa higiena jamy ustnej może powodować liczne choroby jamy ustnej np. próchnicę itp. A to z kolei przekłada się na ryzyko dla poczętego malucha. Niska masa urodzeniowa, przedwczesny poród. W czasie planowania ciąży umów się wcześniej na konsultację u stomatologa by sprawdzić czy wszystko ok. Zaleca się wykonanie: oczyszczanie z kamienia nazębnego, leczenie ubytków, leczenie kanałowe czy wyleczenie stanów zapalnych dziąseł.

Podsumowując

Lista top dla Przyszłej Mamy starającej się o malucha:

  1. Zadbaj o swoje zdrowie!
  2. Odwiedź ginekologa i wykonaj niezbędne badania.
  3. Odwiedź kontrolnie stomatologa.
  4. Zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu.
  5. Włącz aktywność fizyczną do swojego rytmu dnia.
  6. Zadbaj o urozmaicony, kolorowy, regularny sposób żywienia.
  7. Zwrócić szczególną uwagę na podaż kwasu foliowego, żelaza, kwasów tłuszczowych DHA i EPA, jodu oraz wapnia, witaminy D, E, kwasu foliowego i witaminy B12 oraz B6 🙂
  8. Warzywa i owoce to podstawa piramidy zdrowego żywienia więc nie zapominaj o nich! Są źródłem wielu witamin, minerałów i innych składników wspomagających pracę organizmu jak np. antyoksydanty (B-karoten, luteina, witamina C, likopen. Dzięki nim organizm radzi sobie ze stresem oksydacyjnym.

Nie masz pomysłu na swój jadłospis? Zapraszamy do konsultacji online 🙂 momdiet.kontakt@gmail.com

A tak wyglądają nasze propozycje 🙂 http://www.momdiet.pl/2020/03/15/jadlospis-momdiet/

A jeśli chciałabyś nas posłuchać zapraszam na nasz kanał na youtube 🙂 https://youtu.be/jFzlOZ2v0J

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *