Artykuły

Jak ugotować nasiona roślin strączkowych?

Ostatnio u nas w domu często goszczą strączki (nasiona roślin strączkowych) z czego się bardzo cieszę!

Boisz się, że po potrawach z fasolą, ciecierzycą, soczewicą czy grochem będzie bolał Ciebie brzuch i pojawią się męczące wzdęcia? Nie ma obaw 🙂 Aby do tego nie doszło wystarczy jedno 🙂 Odpowiednie przygotowanie strączków oraz ich prawidłowa obróbka kulinarna.

Nasiona roślin strączkowych ze względu na zawartość oligosacharydów, które są gazotwórcze. Mogą one powodować nieprzyjemne dolegliwości z przewodu pokarmowego, gdyż substancje te nie są trawione przez człowieka. Dlatego tak ważne jest odpowiednia obórka kulinarna nasion roślin strączkowych!

Obróbka kulinarna strączków

  1. Moczenie
    1. A) w zimnej wodzie najlepiej całonocne (ok.8 h do max 12 h). Przedłużone moczenie nie jest wskazane, gdyż wówczas zachodzą procesy fermentacyjne. Zaleca się używanie wody przegotowanej (miękkiej), aby zawarte w „normalnej” wodzie związki wapnia i magnezu nie utrudniały procesu gotowania 🙂
    2. B) Moczenie w gorącej wodzie – trwa krócej – odstawiamy nasiona roślin strączkowych zalanych wrzątkiem na kilka godzin i następnie gotujemy w nowej, świeżej wodzie. Jest to dobra opcja 🙂 Dodatkowo przelanie strączków wrzątkiem zabije wszystkie drobnoustroje;).
  2. Gotowanie – strączki zawsze gotujemy w świeżej wodzie. Wodę z moczenia wylewamy. Przed gotowanie warto też przepłukać wodą namoczone nasiona. Następnie gotujemy chwilę bez przykrycia. Jeśli chcemy, żeby szybciej nam się ugotowały strączki, później można przykryć garnczek podczas gotowania.
  3. Dodatek soli – pod koniec gotowania! W przeciwnym razie czas gotowania wydłuży się 😉
  4. Dodatek ziół i przypraw – zgodnie z tradycyjną przekazywaną od pokoleń – dodatek do gotujących się strączków majeranku, liścia laurowego, tymianku czy kminu – będzie miało działanie niwelujące nieprzyjemne objawy.

Jak można ocenić czy dobrze ugotowały się nasiona roślin strączkowych?

Jest prosta metoda. Jeśli strączki są prawidłowo ugotowane to bez problemu uda je się rozgnieść widelcem czy w dłoni, czyli są miękkie 🙂

By oddziaływanie związków występujących w strączkach jeszcze bardziej zminimalizować – zastosuj mechaniczne rozdrobnienie faktury – np. puree, czy humus, pasztet, kotleciki to super opcja na łatwiejsze przyswojenie tych drogocennych nasion.

Wartość odżywcza nasion roślin strączkowych

W obecnych czasach do łask powoli wracają nasiona roślin strączkowych 🙂 I bardzo dobrze! Wiemy, że zbyt duże ilości spożywanego mięsa i jego przetworów wpływa negatywnie na nasze zdrowie (m.in. rak jelita grubego). Dlatego tak ważne jest wykorzystywanie roślinnych źródeł białka w codziennej diecie.

Nasiona roślin strączkowych obfitują w białko – w zależności od rodzaju strączka ilość ta waha się od 19% (fasola) do nawet około 36% (soja). Warto wspomnieć, że aby posiłek zawierający nasiona roślin strączkowych był dobrze przyswojony i prawidłowo skomponowany -powinniśmy dołączyć do nich produkty zbożowe. Strączki zawierają takie aminokwasy jak lizyna, glutamina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy. A tych z kolei brakuje w produktach zbożowych. Więc optymalnym jest połączenie strączek + produkt zbożowy 🙂

W większości zawierają węglowodany złożone w tym błonnik pokarmowy, który ma klucze znaczenie w utrzymaniu zdrowia i smukłej sylwetki. Błonnik pokarmowy zmiata z naszych jelit różne niepotrzebne związki oraz pomaga uzyskać szybciej sytość podczas spożywania posiłku. Dzięki zawartości węglowodanów złożonych – nasiona roślin strączkowych mają niski indeks glikemiczny (IG ok. 20 do maks 50).

Jakie jeszcze zalety mają ukryte w sobie nasiona roślin strączkowych?

A no naprawdę sporo 🙂 Bardzo ciekawie o ich różnych, ciekawych i prozdrowotnych właściwościach napisał Damian Parol https://www.damianparol.com/warto-jesc-straczki/. A tak pokrtóce:

  • obniżają stan zapalny w organizmie
  • szybciej jesteśmy syci po daniu zawierającym strączki – więc można przypuszczać, że mniejszą porcję zjemy danego dania – w sam raz przy odchudzaniu!
  • wysokie spożycie strączków – mniejsze ryzyko chorób serca
  • mogą chronić przed cukrzycą typu 2 🙂

A co jeszcze?

Zawierają dobre jakościowo kwasy tłuszczowe 🙂 W 70% to nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak: linolowy, linolenowy i olejowy. Jak pewnie się domyślacie – nie zawierają cholesterolu 😉

Największą zawartością tłuszczu charakteryzuje się soja.

Strączki są źródłem wielu ważnych i cennych składników m.in. zawierają witaminy (tj. witaminy A, C, E i K w szczególności fasolka szparagowa i groszek; witaminy z grupy B w tym kwas foliowy – największe wartości fasola mung, soczewica, ciecierzyca) i składniki mineralne – żelazo, magnez, mangan, miedź, fosfor, cynk.

Wskaźnik ORAC

Warto tu wspomnieć o tym, że strączki a w szczególności soja, soczewica i fasola kidney charakteryzują się wysokim wskaźnikiem ORAC. Wskaźnik ten mówi o tym, jaką siłę przeciwutleniającą (duża ilość przeciwutleniaczy) ma dany produkt. Przeciwutleniacze niwelują wolne rodniki, które powodują w naszym organizmie stres oksydacyjny. A co za tym idzie przyspieszają procesy starzenia się organizmu i pogorszenie jego kondycji. Produkty odznaczające się dużą ilością przeciwutleniaczy (antyoksydantów) chronią nas między innymi przed chorobami cywilizacyjnymi (cukrzyca, otyłość, choroby układu krążenia, miażdżyca) czy nowotworami.

A o to przepis na pyszną Tortillę z sosem z soczewicy!

Mój dwulatek się nią zajadał więc z pewnością jest warta uwagi! 🙂

A to konkrety. Potrzebujesz:

  • placki tortille (ok.4-5 szt) wieloziarniste
  • soczewicę czerwoną ugotowaną – 3/4 szklanki ugotowanej
  • paprykę (u nas czerwona)
  • przecier pomidorowy (połowa kartonika) – ok. 200 ml
  • ulubione przyprawy (bazylia, papryka słodka, pieprz czarny)
  • 1-2 ząbki czosnku
  • płatki drożdżowe
  • oliwa z oliwek

Wykonanie:

Paprykę pokrój w drobną kostkę i podsmaż na patelni. Ugotowaną soczewicę umieść w garnczku z odrobiną oliwy z oliwek. Dodaj obrany i posiekany ząbek czosnku oraz przyprawy. Następnie dołącz przecier pomidorowy. Nie dodawaj od razu całości- aby sos nie był zbyt rzadki. Dopasuj konsystencję do swojego gustu 🙂 Wszystko gotuj do momentu aż papryka zmięknie. W miedzy czasie dodaj płatki drożdźowe – podkręcą troszkę smak potrawy.

Placki tortilli podgrzej na suchej patelni. Na placek rozłóż sos i zawiń wedle uznania 🙂 Gotowe!

U NAS WYGLĄDAŁO TO TAK 🙂

Jeden Komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *