Artykuły,  Karmienie piersią

Jak sposób żywienia mamy, która karmi piersią wpływa na skład mleka?

Ostatnio pisałyśmy jak to jest z tą dietą mamy, która karmi piersią 🙂 Link tutaj –http://www.momdiet.pl/2019/09/13/dieta-mamy-karmiacej/. Jak pewnie już wiecie, bo staramy się o tym mówić głośno i wyraźnie – nie ma diety mamy karmiącej! Nie ma diety eliminacyjnej tak profilaktycznie, na wyrost bo może ona przynieść więcej szkody niż pożytku!

Dzisiaj z kolei chciałabym Wam troszkę przybliżyć faktów, jak powinna wyglądać dieta mamy karmiącej piersią. Ja osobiście bardziej lubię sformułowanie sposób odżywiania się mamy niż słowo „dieta” bo chodzi tu o utrzymanie zdrowia, laktacji i ładnego wyglądu skóry, włosów i paznokci 🙂 Nie oszukujmy się nasz sposób żywienia ma na to ogromny wpływ! A niestety słowo „dieta” kojarzy nam się z zakazami i ograniczeniami 🙁


Jeszcze raz przypomnę – dlaczego mówimy, że nie ma diety mamy, która karmi piersią?


Otóż pokarm, który wytwarzają nasze gruczoły piersiowe podczas okresu laktacji nie bierze się z treści pokarmowej mamy, czyli z tego co akurat zjadła mama, ale z krwi i tych substancji, które się w niej znajdują. Nie ma więc możliwości, by bąbelki z wody gazowanej czy błonnik pokarmowy np. z żytniego pieczywa czy nasion roślin strączkowych „dostał się” do mleka mamy!


Jaką wartość energetyczną (kcal) powinna zjadać mama, która karmi piersią?


Wartość energetyczna diety w tym niezwykłym okresie laktacji WZRASTA. Nawet ilość ta jest większa niż w okresie ciąży. To nie lada wyczyn dla organizmu mamy by wykarmić swoje potomstwo!
W pierwszym półroczu wartość ta wzrasta o 600 kcal/dobę!
W drugim zaś o około 500 kcal/dobę.
Czyli mama, która karmi piersią powinna zjadać około 2500-2700 kcal/dobę. Oczywiście wartość ta powinna być dopasowana do aktualnej masy ciała, wzrostu oraz wieku danej osoby, aktywności fizycznej.

500-600 kcal ile to jest?

Najprostsze przykłady, które na szybko przychodzą mi do głowy to:

  • Owsianka (5 łyżek płatków owsianych) z bananami ( 1 średni) i orzechami włoskimi (garść) na mleku 2% (szklanka) – 621 kcal
  • Kanapka z twarożkiem półtłustym(2 plastry) na grahamce (90g + masło 5g) z rzodkiewkami i pestkami dyni (łyżka)+ pomarańcza (sztuka) – 522 kcal
  • Sycący (łyżka płatków jaglanych) koktajl orzechowo (2 łyżki masła orzechowego) -bananowo- (1 sztuka) szpinakowy (garść) na napoju sojowym (szklanka) – 516 kcal

Na co mama karmiąca piersią powinna zwracać uwagę?


W tym okresie również wzrasta zapotrzebowanie na białko, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz składniki mineralne i witaminy.

Zapotrzebowanie na białko u mamy karmiącej piersią w I półroczu laktacji wynosi około 115 g dziennie a w kolejnych miesiącach wrasta o około 15 g/ dobę. Pamiętajcie, aby zjadać pełnowartościowe białko, które znajdziecie między innymi w jajku, dobrej jakości mięsie, rybach, nasionach roślin strączkowych itp. Ważne jest odpowiednie połączenie wybranych produktów, aby w jak największym % ważne dla naszego organizmu związki zostały przyswojone.


Ważne! Ilość białka, którą zjada mama nie wpływa na ilość białka, które znajduje się w mleku mamy! Niemniej jednak warto zadbać o jego pełnowartościowe źródła by wspierać swój organizm.


A co z tymi tłuszczami?


Jak się okazuje, jakość zjadanych tłuszczy jest ogromnie ważna! To właśnie ilość jak i jakość tłuszczu w diecie ma wpływ na skład mleka mamy. Nie mylcie tego ze dziwnymi sformuowaniami „chude”, „tłuste” mleko! NIE NIE, nie o to tu chodzi :). To jakie kwasy tłuszczowe zostaną w pokarmie przekazane maleństwu zależy od tego co je mama.


W okresie laktacji wzrasta zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe – omega-3: np. kwas dokozaheksaenowy (DHA) czy kwas alfa-linolenowy (ALA)Kwasy te znajdują się między innymi w olejach roślinnych (rzepakowym, słonecznikowym, oliwie z oliwek) oraz rybach morskich (śledzie, sardynka, makrela, dziki łosoś), a także w owocach morza.

Zadbaj o to by kwasów tłuszczowych nasyconych (margaryny, fast food, olej palmowy itp.) było w Twoim sposobie odżywiania się jak najmniej a najlepiej wcale 😛

Kwasy DHA są niezwykle ważnym elementem w naszym sposobie odżywiania się.Przede wszystkim wspiera pracę i rozwój układu nerwowego, narządu wzroku. Dodatkowo ma istotne znaczenie w budowaniu odporności. A także poprawia profil lipidowy. Dzięki czemu ochrania organizm przed zawałem czy udarem. Prawda, że sporo dobra wnosi? 🙂

Jaka dawka DHA w czasie laktacji jest ok?

Zgodnie z zaleceniami PTGHiŻD czyli Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci z 2016 roku należy suplementować kwas DHA w ilości 200 mg lub 400-600 mg przy niskim spożyciu ryb. Odpowiednia porcja ryb to 1-2 porcje tłustych ryb/tydzień.
A preferowane ryby to: śledź, łosoś, szprot, halibut.



Nietolerancja laktozy a laktoza w mleku mamy


O nietolerancji laktozy pisałyśmy tutaj http://www.momdiet.pl/2020/02/21/nietolerancja-laktozy-u-niemowlat/. Jeśli Twój maluch wykazuje oznaki nietolerancji laktozy to na nic się zda dieta eliminująca nabiał z Twojej diety czy inne produkty zawierające w swoim składzie białka mleka. Nie o nie tu właśnie chodzi. Nietolerancja laktozy dotyczy dwucukru występującego w mleku, również mleku mamy – laktoza – glukoza +galaktoza. Jego skład w mleku mamy jest STAŁY.
Aby ulżyć maluchowi w radzeniu sobie z tym dwucukrem można podać kropelki z laktazą – enzym rozkładający laktozę. Po konsultacji z pediatrą! Jednak może się okazać, że jedynym wyjściem będzie przejście na karmienie specjalnym mlekiem modyfikowanym.


Zapotrzebowanie na składniki mineralne podczas laktacji


W okresie karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie m.in. na żelazo, jod, wapń oraz magnez a także o czym warto wspomnieć witaminę D.
Mama karmiąca piersią powinna dostarczyć dziennie około 20 mg żelaza (Fe), jodu (J) 150-200 ug, wapnia (Ca) 1200 mg oraz magnezu (Mg) 380 mg oraz wit. D 1500-2000 IU. Przy czym pamiętaj, że maluch otrzymuje swoją porcję witaminy D !

Żelazo znajdziesz w żółtkach jaj, czerwonym mięsie, wątróbce. A także w szpinaku, nasionach roślin strączkowych, natka pietruszki, morele. Jest to żelazo niehemowe, dlatego warto dodać produkty bogate w wit.C – pomarańcza, cytryna, kiwi itp.- ułatwia jego wchłanianie).
Magnez znajdziesz w płatkach owsianych, kasze gryczanej, orzechach, suszonych owocach, kakao, nasionach roślin strączkowych – fasola, soja, groch.
Jod znajduje się w szczególności w rybach a także w wodorostach i algach morskich.
Wapń znajdziesz w mleku i produktach mlecznych a także w brokułach, liściach rzepy, kapuście włoskiej, ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych, sezamie (tahini), karobie itp.


Najważniejsze zasady podczas karmienia piersią dla mamy 🙂

  1. Odżywiaj się zdrowo! Wiem, że to może być problematyczne bo maluch zajmuje naprawdę większość naszych możliwości czasowych. Dlatego jeśli nie masz możliwości zadbania o to, co jesz sama- poproś o wsparcie męża, partnera, mamę, teściową, przyjaciółkę – niech przygotują coś zdrowego i smacznego. Na co Ty masz ochotę! Miej w pobliżu swojego miejsca karmienia maluszka jakieś zdrowe przekąski – pokrojone warzywa, orzechy, przygotowany wcześniej koktajl, kanapki- abyś nie była głodna oraz zapas wody. Podczas karmienia chce się bardzo pić 🙂
  2. Dbaj o nawodnienie swojego organizmu. Mama, która karmi piersią powinna wypijać w ciągu dnia nawet 3 l PŁYNÓW. To jest podstawa laktacji 🙂 Miej zawsze szklankę czy butelkę wody pod ręką 🙂
  3. Zadbaj o pełnowartościowe posiłki. Mam tu na myśli posiłek, który składa się z węglowodanów (kasza, płatki, pieczywo, ziemniaki, warzywa, owoce) + białka (mleko, jaja, ryby, mięso, strączki) + tłuszcze (olej, orzechy, nasiona, masło).
  4. Gdy zjadasz mało ryb w ciągu tygodnia (mniej niż 2 razy w tyg) lub ich po prostu nie lubisz- zadbaj o suplementację kwasu DHA!
  5. Urozmaicaj, jedz różnorodnie i kolorowo. Wówczas z pewnością dostarczysz swojemu organizmowi niezbędne paliwo do działania. Nie będą Ci straszne żadne niedobory!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *