Artykuły

Jak wzmocnić odporność? – okiem dietetyka

Dzisiaj zapraszamy Was na nową porcję wiedzy – W jaki sposób możemy wspomóc naszą odporność! Sezon chorobowy nadal trwa i zbiera swoje żniwa 🙁 , ale nie bądźmy nastawieni pesymistycznie! Pamiętajmy, że możemy odpowiednio przygotować swój organizm na walkę z wirusami.

Może  nie będzie to odkrycie roku;) Jednak jak się okazuje często zapominamy o podstawowych czynnościach, które mogą pomóc wzmocnić nasz organizm. Do nich między innymi należą spacery 🙂

Spacery każdego dnia i odpowiedni strój (taki, który nie powoduje przegrzania)!

Odpowiedni strój to podstawa. Pamiętaj, że dziecku wystarczy jedna warstwa ubrania więcej niż u osoby dorosłej. A najlepiej sprawdzać po prostu kark malucha/ dziecka. Dłonie czy stopy nie będą dobrym miejscem do weryfikacji czy dziecko jest dobrze ubrane 😉

A czy są jakieś produkty/ składniki odżywcze, które mogą nam pomóc przetrwać okres jesienno-zimowy w zdrowiu i wzmocnić odporność?

O tak! Ostatnio coraz bardziej zwracamy uwagę na składniki wzmacniające organizm od środka 🙂

Dziś chcemy skupić się właśnie na tych składnikach diety, które mają wpływ na polepszenie odporności u dzieci i dorosłych.

Składniki, które zostały zbadane i udokumentowane to między innymi:

  1. DHA/EPA – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3
  2. Aloes – zwiększa żywotności komórek makrofagów oraz skuteczności w obronie przed patogenami [6]
  3. Witamina D
  4. Witamina C – skraca czas trwania choroby. Jednak badania nie wykazały wpływu na zmniejszenie częstości zachorowań. Jest silnym przeciwutleniaczem [1,2,3,5]
  5. Olej z czarnuszki
  6. Miód
  7. Grejpfrut – wysoka zawartość witaminy C posiadająca właściwości przeciwutleniające  [1,2,5]
  8. Czosnek – profilaktyczne stosowanie może zmniejszyć częstość przeziębień u dorosłych. Stosowanie czosnku jednak nie ma wpływu na czas trwania objawów [3]
  9. Siarczan cynku – zmniejsza częstotliwość infekcji u dzieci [3]
  10. Lactobacillus acidophilus NCFM oraz Bifidobacterium animalis  – probiotyki stosowane regularnie przez dzieci w okresie jesiennym mogą zmniejszyć ilość zachorowań oraz wystąpienia objawów takich jak: kaszel, nieżyt nosa czy gorączka [3,4].

A teraz troszkę więcej informacji o niektórych z nich.

EPA i DHA – cóż to za szyfr?

DHA [kwas dokozaheksaenowy] i EPA [kwas eikozapentaenowy] to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które należą do grupy kwasów omega-3. Dostarczane w odpowiedniej ilości do organizmu, zapewnią większą odporność na wirusy oraz prawidłową pracę mózgu i serca.

Czy wiecie, że 60% niezbędnych tłuszczów dla mózgu to właśnie kwasy DHA.

Kwasy omega 3 wpierają działanie układu immunologicznego, pomagają w walce z infekcjami oraz niwelują stany zapalne.

Kwasy omega -3 możemy dostarczyć do organizmu z pożywieniem. Dobrym ich źródłem są tłuste ryby. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia powinniśmy zjadać 1-2 porcje ryb w tygodniu!

Kwasy omega 3 również możemy dostarczyć z alg. A dokładnie z mikroalg – Shizochytrium sp.oraz Crypthecodinium cohnii , które znajdują się w suplementach diety. Warto czytać skład suplementu! Jeśli nie ma przedstawionej konkretnej informacji o źródle kwasów omega-3 to nie warto przepłacać a zaopatrzyć się w dobre oleje roślinne 🙂

A co ZROBIĆ gdy moje dziecko nie chce jeść ryb?

Oczywiście nadal próbować zaserowować rybkę małemu szkrabowi! Może przyjdzie taki dzień, że się skusi 🙂 Zawsze trzeba mieć nadzieję 🙂 Warto też skorzystać z innych możliwości. Jeśli maluch czy mama, przyszła mama nie jedzą wystarczającej ilości ryb to należy ten składnik suplementować w odpowiedniej dawce. I tak:

  • przygotowujące się do roli mamy – od 600 mg do 1000mg DHA / dzień
  • kobiety w ciąży – (podobnie jak wyżej) od 600 mg do 1000 mg [przy znacznych niedoborach] DHA / dzień
  • mamy karmiące piersią – 200-600 mg DHA / dzień

Dzieci:

  • karmione piersią do 6 mc życia – wystarczy jeśli mama będzie przyjmować odpowiednią dawkę DHA. Związek ten przenika do mleka mamy.
  • karmione mlekiem modyfikowanym – nic więcej nie dodajemy – odpowiednia ilość jest dostarczona z mlekiem modyfikowanym
  • maluchy w trakcie rozszerzania diety – 1 porcja tłustej ryby w tygodniu będzie ok!
  • małe dzieci 1-3 lata – 1-2 porcje tłustej ryby w tygodniu lub suplementacja do 200 mg DHA/ dobę
  • starszaki powyżej 3 roku życia – ilość porcji ryby jak wyżej lub suplementacja do 250 mg DHA/ dobę

A teraz więcej informacji o oleju z czarnuszki

Olej z czarnuszki inaczej olej z kminu czarnego jest jednym z preparatów dzięki którym wzmocnisz swoją odporność! Są na to dowody! Od ponad 3000 lat olej ten był wykorzystywany do leczenia takich schorzeń jak astma, alergia czy migreny.

Ten nieco cierpki w smaku olej ma silne działanie przeciwzapalne oraz antybakteryjne, stymulujące pracę układu immunologicznego. Wykazuje także aktywność: diuretyczną, obniżającą ciśnienie, przeciwcukrzycową, przeciwnowotworową, przeciwbólową, przeciwutleniającą. Powoduje również rozszerzanie oskrzeli, chroni żołądek, wątrobę i nerki [7]

Z przejrzanych przeze mnie informacji, olej z czarnuszki jak i nasiona czarnego kminu są produktami bezpiecznymi  zarówno dla dzieci (pamiętajmy o dopasowaniu dawki) jak i kobiet karmiących. Jeśli chodzi o kobiety w ciąży to warto skonsultować regularne zażywanie czarnuszki w większej dawce z lekarzem.

Jednak jeśli chciałybyście stosować olej z czarnuszki regularnie i większych ilościach odsyłam to super wpisu Pana Tabletki o dawkowaniu oleju z czarnuszki https://pantabletka.pl/olej-z-czarnuszki-dziecko-ciaza-opinie/

Jeśli jednak używacie oleju z czarnuszki jako jednego z wielu w swojej kuchni to nie ma obaw. Toksyczność tego surowca ustalono np. dla dziecka o masie ciała 15 kg, na prawie 0,5 l oleju! To naprawdę spora ilość jaką trzeba by było wypić by odczuć negatywne skutki.

Słoneczna witamina a odporność

Witamina D3 jak pewnie wiecie jest syntezowana w naszym organizmie dzięki m.in. słońcu. Więc oto kolejny powód by wybrać się na spacer! Z badań z ostatnich lat wynika, że słoneczna witamina nie jest nam niezbędna tylko do prawidłowej pracy układu kostnego i regulacji homeostazy wapniowej. Jest też niezwykle istotnym składnikiem potrzebnym do dobrego działania naszej odporności i walki z jego „wrogami”.

Jak podają badania witamina D3 może znaleźć zastosowanie  w leczeniu wirusowych oraz bakteryjnych infekcji górnych dróg oddechowych, w tym grypy. Także może mieć związek z poprawą wrażliwości na insulinę u osób chorujących na cukrzycę. Kolejną jej cenną właściwością jest działanie przeciwzapalne.

Warto pamiętać, że dawkę witaminy D3 należy dobrać indywidualnie w zależności do wyniku badania tej witaminy z krwi!

Dawkowanie witaminy D3 w zależności od wieku:

  • Noworodki i niemowlęta do 6 mc życia – 400 IU/dobę (10,0 µg/dobę)
  • Niemowlęta od 7 mc życia do 12 mc życia – 400-600 IU/ dobę (10,0-15,0 µg/ dobę)
  • Dzieci od 1 rż do 18 rż – 600 – 1000 IU/ dobę (15,0-25,0 µg/dobę)
  • U dzieci i młodzieży z otyłością wymagana jest suplementacja w dawce 1600–4000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości.
  • Dorośli  800- 2000 IU/ dobę (20,0-50,0 µg/dobę)
  • U dorosłych z otyłością wymagana jest suplementacja w dawce 1600–4000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości

Dawka zależy także od masy ciała oraz pory roku ( nasłonecznienia)!

  • Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią – 2000 IU/dobę

Podczas suplementacji powinniśmy dążyć do optymalnego stężenia witaminy D3 w naszym organizmie!(30 a 50 ng/ml).

Stężenie witaminy D3 we krwi [witaminy 25-(OH)D3 ] Dzienna dawka początkowa
Poniżej 10 ng/ml 7000 IU
11-15 ng/ml 6000 IU
16-20 ng/ml 5000 IU
21-25 ng/ml 3000 – 4000 IU
26-30 ng/ml 2000 – 3000 IU
31-40 ng/ml 1000 – 2000 IU
>40 ng/ml 1000 IU

Pamiętajcie, aby dostarczać wapń z dietą podczas suplementacji witaminą D3!

Gdy wynik Waszego badania witaminy D3 wynosi poniżej 30 ng/ml udajcie się do lekarza by zlecił odpowiednią suplementację.

Nie popadajmy też ze skrajności w skrajność. Witamina D3 jak większość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach kumuluje się w organizmie. Jak wykazały ostatnie badania, zbyt częsta i przekraczająca maksymalną dawkę suplementacja witaminy D3 wiązała się ze zwiększonym ryzykiem umieralności i zachorowania na nowotwory! [11]. Starożytne powiedzenie „dawka czyni truciznę” jest wciąż aktualne!

Kraina mlekiem i miodem płynąca!

Miód jest produktem pszczelim. Powstaje z nektaru kwiatowego i/lub spadzi. Skład miodu jest zależny od tego z jakiego gatunku rośliny został pozyskany. Więc inne właściwości będzie miał miód gryczany. Inne akacjowy a jeszcze inne lipowy. W miodach oznaczono aż 300 składników! Należą do nich m.in flawonoidy, aminokwasy, witaminy czy składniki mineralne – np. potas, magnez, wapń.

Z badań wynika, że największą aktywnością antybiotyczną wykazują miody ze spadzi jodłowej i świerkowej oraz miody nektarowo- spadziowe. Natomiast miód lipowy odznaczał się średnią aktywnością [13].

Z kolei prof. Borowska z Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku podkreśla, iż z ich badań wynika, że największą aktywnością charakteryzują się miody gryczane. Mają one najwięcej polifenoli a przez to wykazują największe właściwości antyoksydacyjne. Podobnie jest z miodami spadziowymi.

Miody ze względu na swój różnorodny skład mają inne właściwości. I tak np. miód gryczany będzie korzystanie działał na stan naczyń krwionośnych (działanie przeciwmiażdżycowe). Jest również polecany przy chorobach reumatycznych. Z kolei miód akacjowy fenomenalnie poprawia i regeneruje stan tkanek i błon śluzowych więc będzie się sprawdzał przy chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy. Natomiast miód lipowy świetnie wspomoże organizm podczas przeziębienia.

Dzienna dawka miodu powinna mieścić się w zakresie 70-120 g i być przyjmowana długotrwale (2-3 miesięcy)!

„W  przypadku infekcji z przeziębienia stosowanie miodu najlepsze efekty daje na początku stanu zapalnego. Podczas leczenia stopniowo ustępuje ból gardła, chrypka, kaszel i podwyższona temperatura ciała. Leczenie miodem można zastosować również przewlekłych, jak i ostrych stanach zapalnych gardła, ostrych i przewlekłych zapaleniach migdałków oraz zapaleniach nosogardzieli”[12].

Mam nadzieję, że nasz artykuł choć troszkę przybliżył Wam składniki wspierające odporność. Warto po nie sięgać nie tylko gdy drapie nas w gardle czy pobiera infekcja, ale już działać z ich pomocą profilaktycznie!

Na zdrowie!

Więcej o alergii i nietolerancjach znajdziesz tutaj http://www.momdiet.pl/2020/02/17/alergia-a-nietolerancja-pokarmowa-u-dzieci/

Interesuje Ciebie temat cukru w diecie dzieci zapraszamy tutaj http://www.momdiet.pl/2020/02/03/cukier-w-diecie-dzieci/

Bibliografia

  1. Sorice A., Guerriero E., Capone F. Ascorbic acid: its role in immune system and chronic inflammation diseases. Mini Rev Med Chem. 2014 May;14(5):444-52.
  2. Hemilä H., Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;(1)
  3. Fashner J., Ericson K., Werner S. Treatment of the common cold in children and adults. Am Fam Physician. 2012 Jul 15;86(2):153-9.
  4. Leyer GJ., Li S., Mubasher ME., Reifer C., Ouwehand AC. Probiotic effects on cold and influenza-like symptom incidence and duration in children. Pediatrics. 2009;124(2):e172–e179
  5. Padayatty SJ., Katz A., Wang Y. Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. J Am Coll Nutr. 2003 Feb;22(1):18-35.
  6. Matejczyk M., GolonkoA., Chilmon E. ALOE VERA – WYBRANE WŁAŚCIWOŚCI BIOLOGICZNE. Budownictwo i Inżynieria Środowiska 8 (2017) 191-195
  7. M. Borusiewicz, Z. Janeczko Nigella sativa L. – roślinny surowiec o właściwościach plejotropowych © Borgis – Postępy Fitoterapii 4/2015, s. 223-236
  8. M. Myszka, M. Klinger Immunomodulacyjne działanie witaminy D Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 865-878
  9. N. Dąbrowska-Leonik, E. Bernatowska Witamina D a odporność u dzieci Pediatria Polska Volume 91, Issue 3, May–June 2016, Pages 251-256
  10. https://gis.gov.pl/bez-kategorii/okreslono-maksymalna-ilosc-witaminy-d-w-suplementach-diety/
  11. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA 2018 T. 15 531-550
  12. E. Dymarska, A. Grochowalska, H. Krauss, Z. Chęcińska-Maciejewska „Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej” Probl Hig Epidemiol 2016, 97(4): 297-307
  13. B. Kędzia, E. Hołderna-Kędzia, A. Dutkowiak „Aktywność antybiotyczna krajowych miodów odmianowych” Borgis -Postępy Fitoterpaii 2/2014, s. 67-70
  14. P. Ihtanowicz, E.Ptak – Masz to we krwi wyd. publicat

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *